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营养素密度助你巧选食物

 时间:2022-05-17 23:47来源:未知 责任编辑:蓝心

食物选择的科学小帮手——营养素密度。有的食物富含能量而营养不足,这就是“空白能量”。食物提供较高能量,但没有太多营养价值(蛋白质、维生素、矿物质含量很低)。一般应注意控制这类食物的摄入,如糖果,油炸面筋等。
 
最新发布的《中国居民膳食指南(2022)》建议我们认识食物,选择新鲜的、营养素密度高的食物。营养丰富的食物富含维生素、矿物质和其他对健康很重要的营养素,不含过多的饱和脂肪、添加的糖和钠。我们建议多吃的是水果、蔬菜、全谷物、脱脂和低脂乳制品、鱼和海鲜、未加工的瘦肉和去皮家禽、坚果和豆类。
 
食品中某种营养素密度是指该营养素含量与其能量的比值,单位质量通常用每4200kJ(1000kcal),水分含量较高的食物也可以用每420kJ(100kcal)。
 
国内外的营养学家为衡量各食物的营养素密度提出了诸多食物营养素度量法(nutrient profile),并迅速成为营养管理的标签。2021年10月,美国Tufts大学的Mozaffarian教授的团队在《Nature Food》上发表了一种新的食物营养素度量法——食物罗盘分数(food compass score/FCS)。他们纳入了食品的9个健康相关领域中54个相关属性进行百分制打分,分数越高代表食物越健康。
通俗说:营养素密度的基本概念是消耗的卡路里所获得的营养量。比如说:您正在超市购物查看标签,试图在两包面包之间做出决定。
 
左手一个甜面包有大约80卡路里每片,但维生素和矿物质很少。
 
右手一个全麦面包,能量大致相同,但蛋白质含量更高,镁含量高出三倍,膳食纤维、钾、维生素B6和锌含量高出两倍以上。
 
全麦食物是营养更丰富的选择。
营养素密度助你巧选食物
那么,如何识别营养丰富的食物呢?食物选购有5个原则:
 
1.挑选新鲜食物
 
2.挑选营养密度高的食物;
 
3.挑选当地应季食物;
 
4.看营养标签、生产日期;
 
5.考虑成本,物美价廉。
 
如何将它们添加到您的健康饮食计划中
 
既然您了解了营养丰富的食物是什么,您就可以开始在您的饮食计划中添加更多食物。有时只需要稍作改动就可以做出营养更丰富的选择。例如:
 
Ø从白米换成糙米。
营养素密度助你巧选食物
Ø早餐从油条换成营养素密度高的菜包子。
营养素密度助你巧选食物
Ø饮料用水、不加糖的茶或咖啡代替含糖饮料。
营养素密度助你巧选食物
Ø与其烹饪油炸鱼排加入大量的油盐糖,不如试试清淡少盐的东方膳食模式,清蒸鱼营养素密度会更高。
营养素密度助你巧选食物
Ø在比萨饼、包子、饺子或三明治中添加配料时,请考虑多吃一种蔬菜而不是肉或奶酪。
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Ø吃零食选新鲜的蔬菜或一把坚果,而不是薯条。
营养素密度助你巧选食物
Ø用天然甜味水果代替糖果和饼干来满足爱吃甜食的人。
营养素密度助你巧选食物
Ø五花肉就比瘦牛肉营养素密度低。
营养素密度助你巧选食物
Ø含糖酸奶比纯酸奶营养素密度低。
 
Ø果汁在榨汁过程中会流失很多维生素和矿物质,换成整个水果营养素密度高。
营养素密度助你巧选食物
通过在您最喜欢的食谱中进行一些简单的交换或重新构想最喜欢的菜肴,您可以提高家人膳食和零食的营养素密度。
 
我们大多数人,包括儿童和青少年,日常能量的很大一部分来自零食——我们在两餐之间吃的食物和饮料。当我们想到传统的零食和饮料时,它们的饱和度往往含有更高脂肪、钠和添加的糖。吃零食时,主要选择营养丰富的食物,如脱脂或低脂乳制品、各种水果和蔬菜以及坚果。含糖饮料(如碳酸饮料、运动饮料和奶茶)通常热量高,营养素密度低。
 
Sources:
 
1《中国居民膳食指南(2022)》
 
2 Mozaffarian D,El-Abbadi NH,O’Hearn M et al.Food Compass is a nutrient profiling system using expanded characteristics for assessing healthfulness of foods.Nat Food 2,809–818(2021).https://doi.org/10.1038/s43016-021-00381-y
 
3 Hingle MD,Kandiah J,Maggi A.Practice Paper of the Academy of Nutrition and Dietetics:Selecting Nutrient-Dense Foods for Good Health.J Acad Nutr Diet.2016 Sep;116(9):1473-1479.doi:10.1016/j.jand.2016.06.375.PMID:27568089.
 
4 USDA National Nutrient Database for Standard Reference Legacy Release
 
5 Fulgoni VL 3rd,Keast DR,Drewnowski A.Development and validation of the nutrient-rich foods index:a tool to measure nutritional quality of foods.J Nutr.2009 Aug;139(8):1549-54.doi:10.3945/jn.108.101360.Epub 2009 Jun 23.PMID:19549759.
 
6 Graham DJ,Jeffery RW.Location,location,location:eye-tracking evidence that consumers preferentially view prominently positioned nutrition information.J Am Diet Assoc.2011 Nov;111(11):1704-11.doi:10.1016/j.jada.2011.08.005.PMID:22027053;PMCID:PMC3267975.(北京市疾病预防控制中心  沙怡梅  北京协和医学院  王睿煊)

 

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